David Fernández Sánchez
Coach y Preparador Físico

Qué son las agujetas y por qué se producen?
La clásica agujeta que aparece tras la práctica deportiva se debe a la rotura de fibras musculares en su mínima expresión. Dichas roturas se producen porque la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo.

¿Qué podemos hacer para minimizar su producción en el entrenamiento?
Durante el entrenamiento debemos de llevar especial cuidado si hay algún cambio importante en la metodología que veníamos haciendo durante un largo tiempo. Las fibras musculares se adaptan al esfuerzo, se reclutan un número concreto de fibras musculares, y al cambiar el estímulo se solicitan unas nuevas fibras, por lo que, al no estar acostumbradas a su activación, ante un esfuerzo superior al que están acostumbradas, se produce la rotura miofibrilar de las fibras musculares que, entonces generan, desechos que son principalmente los que producen el temido dolor. Por lo tanto, al introducir un nuevo entrenamiento, tendremos cuidado de no esforzarnos en exceso los primeros días para minimizar las agujetas y aumentar la capacidad de recuperación para progresar y acostumbrarnos más rápidamente al nuevo estímulo.

Es aconsejable un buen calentamiento antes del entrenamiento, pero lo más importante es la vuelta a la calma y los estiramientos después de éste ya que mejoran la circulación, la movilización de los desechos producidos por el ejercicio y la síntesis proteica para promover la recuperación.

También es importante comer bien antes del ejercicio físico. Alrededor de una hora a dos antes, lo ideal es ingerir una fuente de proteínas sin grasa, como pueden ser claras de huevo, pollo asado, alguna proteína de suero o aminoácidos ramificados (BCAA) y algún carbohidrato complejo de bajo índice glucémico, como puede ser el arroz integral o la avena. Es especialmente importante que no tenga grasa, ya que la grasa ralentiza la digestión y reduce la vasodilatación por lo que se podrían producir molestias durante el entrenamiento.

Tras el entrenamiento lo mejor es ingerir una fuente de carbohidratos procedente de la glucosa, sacarosa y fructosa, en una relación de 1:2:1 y una fuente de proteínas de aminograma completo, también sin grasas como ya hemos mencionado.

¿Qué podemos hacer para acelerar la recuperación de éstas?
En el caso de que te encuentres con unas agujetas que apenas puedas movilizar la zona afectada, lo más aconsejable es el reposo durante uno a dos días. En este periodo lo mejor que puedes hacer es aplicar hielo y/o agua helada en la zona y, que tu alimentación provenga principalmente de carbohidratos complejos y proteínas con un aminograma completo (carne, leche, huevos, pescado) como ya hemos mencionado.

Al segundo o tercer día, es aconsejable retomar el mismo entrenamiento, con los mismos ejercicios que produjeron las agujetas, pero de una forma mucho más suave, con menor velocidad de ejecución, menor peso/resistencia y algo menos de cantidad de ejercicio.
Este entrenamiento aumentará la circulación sanguínea, la movilización de los desechos y la síntesis proteica, esenciales para acelerar la recuperación de las agujetas.